6 техники за справяне, които използвам, за да управлявам моето сезонно афективно разстройство

Винаги съм страдал малко от блуса през зимата, но зимата на 2013-2014 г. ме постави на ръба. Беше ужасна зима. Имахме 26 дни между декември и февруари, в които показанията на термометъра бяха под нулата. Ходенето навсякъде беше скучна работа и отнемаше всяка грам енергия. Носех нещо като 50 килограма дрехи, миглите ми щяха да замръзнат и трябваше да прескачам купчини сняг по ъглите на градските улици и да се пързалям по неразровени тротоари, за да стигна до офиса. Изглеждаше, че пролетта никога няма да дойде. Моето настроение и ниво на енергия през онази зима бяха ужасни. Поради това направих малко проучване и прочетох за състояние, наречено сезонно афективно разстройство .

Повече ▼: Какво ще стане, ако туитваме проблемите си с психичното здраве, както правим настинки?

Сезонното афективно разстройство е вид депресия, свързана със смяната на сезоните. Обикновено започва и завършва по едно и също време всяка година. За повечето хора то започва през есента, продължава през зимата и завършва през пролетта. Докато хората със САР могат да проявяват общите признаци на депресия, като усещане за посиняване и липса на енергия, има някои специфични симптоми на Есен-зима САР, включително раздразнителност, свръхчувствителност към отхвърляне, оловно усещане в ръцете и краката, преспиване, жажда за въглехидрати и качване на тегло.

Експертите смятат, че зимно-есенната депресия се причинява от липсата на слънчева светлина, която променя нашите циркадни ритми, може да понижи нивата на серотонин и да промени нивата на мелатонин. Интересно е, защото винаги съм бил чувствителен към светлината. Спомням си, че като дете се опитвах да си легна в 20:00 часа. през лятото и не можех да спя за нищо, защото все още беше светло. Така че като се има предвид моята чувствителност към светлина, не е изненадващо, че имам чувствителност, когато няма достатъчно светлина.

Обикновено забелязвам, че симптомите ми започват в края на септември или октомври, когато дневната светлина става по-къса, ъгълът на слънцето се променя и навън става по-студено. След като времето се върне към стандартното време, наистина забелязвам симптомите, защото рядко виждам слънце. Въпреки това, след като настъпи март и дневната светлина е забележимо по-дълга и лятното часово време се върне, забелязвам огромно подобрение в настроението си и общото енергийно ниво.

Тъй като разбрах това за себе си и говорих с няколко професионалисти за това, опитвам се да го изпреваря през септември и да създам някои техники, които да ми помогнат през зимата. Ако смятате, че страдате от есенно-зимна депресия, определено трябва да говорите с професионалист, ако се чувствате депресирани и независимо дали симптомите ви са тежки или леки, ето някои неща, които могат да помогнат:

Светлинна терапия

Светлинната терапия включва седене пред специална светлинна кутия, така че да сте изложени на ярка светлина. Светлинната терапия имитира външната светлина, така че заблуждава мозъка ви и предизвиква промени в мозъчните химикали, за да подобри настроението. Това обикновено е първата линия на лечение за САР и интересното е, че все още не съм пробвал. Тази година, може би дори тази седмица, поръчвам кутия за светлинна терапия.

Добавки

Има добавки, които можете да приемате, за да компенсирате някои от симптомите на ЕАД. Започнах отново с моята добавка витамин D през септември. Тези от нас, живеещи в северен климат, често имат недостиг на витамин D, защото не получават достатъчно слънчева светлина, особено през зимата. Въпреки това, дори ако живеете в по-умерен климат или за нас, северняците, използваме слънцезащитни продукти през лятото, пак може да имате дефицит на витамин D. За да може тялото ви да произвежда витамин D, големи количества гола кожа трябва да бъдат изложени на слънце, когато е високо в небето. Така че проверете нивата си. Витамин D е важен за здрави кости и здрава имунна система. Според Кливландска клиника има също проучвания, които показват, че витамин D може да помогне при някои видове рак и автоимунни заболявания. Витамин D също може да помогне в борбата с депресията.

Упражнението винаги повишава настроението, което освобождава ендорфини. Ако се борите с наддаване на тегло през зимата (което ви прави по-депресирани), упражненията могат да ви помогнат да запазите килограмите. Винаги откривам, че движението на тялото ми, независимо дали чрез интензивни интервални тренировки, йога, пилатес или дори разходка, подобрява настроението ми.

Повече ▼: Защо споделям твърде много за психичното си заболяване

Поддържайте здравословни хранителни навици

Опитвам се да ям диета с протеини, здравословни мазнини и зеленчуци и избягвам повечето захар и въглехидрати. Въпреки това, SAD те прави жадувайте за всички въглехидрати и захар . А яденето на въглехидрати и захар ме кара да се чувствам гадно. Затова се опитайте да поддържате едни и същи здравословни хранителни навици през цялата година.

Излез навън

Дори и да е студено, излезте навън по някое време през деня, за предпочитане когато има светлина. За съжаление, не винаги успявам да направя това. Около зимното слънцестоене отивам в офиса по тъмно и се прибирам по тъмно, така че не излизам много навън през деня. Въпреки това, докато времето е умерено, съпругът ми и аз все още се опитваме да направим нашето куче Гетсби поне на кратка разходка след работа. Дори когато е студено, свежият въздух действа освежаващо и прочиства бавния ви мозък.

Вземете си ваканция

Ако можете да си го позволите, вземете си почивка по някое време през зимата. Този съвет често е неуловим за мен. Трудно е да се измъкнеш от гледна точка на времето и парите. Въпреки това съпругът ми и аз го обсъдихме миналия февруари, когато не се справях супер, и се съгласихме, че тази година ще го разгледаме, макар и само за дълъг уикенд. За мен зимна ваканция означава да отида на топло място. Въпреки това, ако сте скиор, съм сигурен, че този тип почивка може да помогне със симптомите, тъй като сте навън и сте активни.

И когато по-лошото стане по-лошо, не забравяйте, че пролетта винаги идва! Кажете ми, ако имате някакви добри техники за справяне с депресията или зимния блус.

Първоначално публикуван на BlogHer